Estamos ya a finales de julio, en pleno verano, pero todavía queda agosto y septiembre por delante para lucir palmito en la playa, así que si estás en un punto de definición bastante bueno, pero todavía quieres acabar de esculpir tu cuerpo, hoy vamos a intentar darte algunos consejos para conseguir eliminar esa última grasa rebelde.
No nos engañemos, la última grasilla rebelde no son 4 o 5cm de cintura, hablamos de personas que estén, en el caso de los hombres, cerca del 9% de grasa corporal y en el caso de las mujeres en torno al 14 o 15%, es decir, personas que ahora mismo se encuentran en un porcentaje graso muy bajo.
Ajustes en la dieta para perder la grasa rebelde
Sin lugar a dudas, lo más importante es seguir manteniendo un déficit calórico, pero en estos casos, ya juega un papel crucial absolutamente cualquier variable, incluso el cuándo ingerimos qué alimentos pueden variar los resultados, así que vamos con los consejos sobre la alimentación para conseguir este objetivo:
- Mantén siempre una dieta hipocalórica: aunque parezca algo bastante .... lo cierto es que muchas personas se encuentran en un total de Kilocalorías bastante bajo y a veces cuesta ser lo suficientemente estricto como para conseguir este objetivo, pero es crucial seguir manteniendo un déficit calórico en la dieta (puede ser semanal, no tiene porqué ser diario).
- Seguir una estrategia de hidratos bajos con cargas: si bien es cierto que cada persona es un mundo a la hora de gestionar los hidratos de carbono y que hay metabolismos excesivamente rápidos, normalmente, para dar un último empujón a la pérdida de grasa final, es interesante seguir una estrategia bastante baja en hidratos durante casi toda la semana, añadiendo un día o dos de carga de hidratos. Hablamos sobre el ciclado de carbohidratos en este artículo.
- Introduce ayunos: ya hemos hablado del ayuno intermitente en alguna ocasión y del mito que gira en torno al número de comidas a la hora de perder grasa. En personas que normalmente no introducen ayunos, el introducir ayunos puede suponer un avance para la pérdida de grasa.
- Los carbohidratos, en torno al entrenamiento: a ser posible, sería interesante que si se sigue una estrategia de ayuno intermitente en el que se realizan dos únicas comidas en el día, estas dos comidas giren en torno al entrenamiento, es decir, podría hacerse la primera comida 2 o 3 horas antes de entrenar, y la siguiente al acabar el entrenamiento, siendo la segunda algo más completa que la primera.
Ajustes en el entrenamiento con cargas
Si bien es cierto que yo siempre recomiendo intentar mantener la fuerza al máximo posible, en este caso puntual, estamos buscando la máxima pérdida de grasa posible, y más concretamente, la grasa final. Así que para ello lo mejor es, además de intentar mantener nuestra fuerza, encontrar entrenamientos que también provoquen una mayor pérdida de Kilocalorías.
Lo mejor en estos casos es planificar una progresión de fuerza para los ejercicios básicos, y estrategias más aeróbicas para el resto de ejercicios, como por ejemplo, añadir ejercicios en triseries o biseries con poco descanso, o algún circuito metabólico, como por ejemplo realizar entre cinco y diez series de:
- 100 saltos a la comba
- 10 flexiones
- 5 dominadas
- 10 sentadillas con peso corporal
- 20 jumping jacks
Esto es un ejemplo de circuito, pero cada persona debe conocer su capacidad física y su estado de forma, además de si sufre de algún tipo de patología que le impida hacer alguno de los ejercicios mencionados.
Ejercicio cardiovascular extra
Si bien es cierto que ya hemos hablado incluso en vitónica acerca de la indiferencia de realizar ejercicio cardiovascular en ayunas o en cualquier otra parte del día, cuando se trata de la grasa final, sí que parece haber ciertos estudios que han concluido que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede dar un empujón a esa fase final.
No obstante, vuelvo a repetir, estas indicaciones o consejos son solo para personas que ya se encuentran en un nivel muy bajo de grasa corporal y que desean todavía perder aún algo más de grasa, es decir, personas que por lo general tienen un buen estado de forma físico, metabólicamente adaptados a una dieta baja en kilocalorías y que pueden hacer un pequeño sacrifico extra temporal.
En cuanto al tipo de ejercicio cardiovascular en ayunas, extra a todo lo comentado anteriormente, no es necesario que sea un ejercicio de alta intensidad, justamente al contrario, es preferible que sea de baja intensidad y de larga duración, por ejemplo, una caminata de cuarenta minutos o una hora.
No hay que olvidar que esto es un extra más y que lo importante es cumplir con la dieta hipocalórica, luchar por mantener la máxima fuerza posible en el proceso y combinar, en el resto de entrenamientos, ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos (HIIT) con LISS.
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